Na třetí lekci jsem přinesla jídelníčky a kamarádky taky a za ně jsme dostaly zpátky svoje původní. Samozřejmě jsem tam měla od lektorky poznámku k nápravě svých hříchů – přesně těch, o kterých jsem věděla. Moje zápisky taky zahrnovaly pomazánky, které mám dost ráda, ale uvedení názvu mohlo vzbudit dojem, že jsou poměrně energetické. To bych si ale úplně nedovolila a tak jsem začala maličko oponovat. Přitom mi ale došlo, že každá z nás máme jinou představu o dietním jídelníčku. I když vaříme totožná jídla, každá je dělá jinak. Rozdíly jsou i v restauracích a to nemluvím o velikosti porcí. Takže jsem si uvědomila, že moje vaření se může hodně lišit od vaření ostatních, naučila jsem se totiž hodně odlehčovat a taky, že je důležité vážit si porce.
Půlení příloh mi vůbec nevadilo, zeleninu mám ráda a zrovna jí bylo všude plno, koupit si rajčata a okurku nebyl žádný problém. Jediné, od čeho jsem nechtěla ustoupit, byl celý kus pečiva po ránu a k němu něco, co mi vážně chutnalo. Jsem zvyklá víc snídat a brzy večeřet, potřebuji energii po ránu. Mám to léta naučené a nebudu si otravovat život velikými změnami. Rozhodla jsem se sice hubnout, jenže příjemně. Suché salámy jsem nechala plavat a začala si dělat pomazánky. Přece stojím za trochu námahy, chci si život zpříjemnit, u zdravé životosprávy vydržet a vyzkoušet své možnosti a také ráda vařím.
Koupila jsem si do kuchyně malý sekáček a malou digitální váhu už jsem měla. Věděla jsem, že přijde chvíle počítání energie a moje příprava na změnu byla téměř u konce. Odteď bude všechno jinak, budu se učit rozmazlovat sama sebe a dívat se na svět jinýma očima. Kdo chce zlepšit svoje proporce, nemůže být líný. A při přípravě chutného jídla se dají taky vydat kilojouly. Vaření mám raději než cvičení, ale není to aerobní trénink. Přesto má největší podíl na celkovém výsledku.
Úkol na třetí týden:
Koupit si dobré vitamíny s minerály a užívat denně podle návodu. Koupit si nebo uložit odkaz na energetické tabulky a současně se zapsáním každého sousta, které bylo předtím zváženo, se spočítá energie celkového pokrmu. Nyní by měl být energetický příjem podle doporučení, včetně nápojů, maximálně 6000 kJ, pro rychlejší hubnutí 4500 – 5000 kJ.
Zapiš si aktuální hmotnost:
Tip:
Existují aplikace, které podle zadání pokrmu všechno umí spočítat. Při vaření je lepší zadat jednotlivé suroviny, lze najít dokonce energetickou hodnotu hotového pokrmu. Stačí zjistit objem porce a hlavně všechno započítat.
Když se podíváme na uvedené příklady energetických hodnot, tak je na první pohled jasné, že se dá na jídelníčku ušetřit pouhou záměnou přílohy, kdy třeba namísto chleba, který rádi přikusujeme ke všemu, je lepší si dát brambory a 200 g rajčat a polovina energie je ušetřená na další jídlo. Oproti běžnému masu se dá ušetřit energie záměnou za ryby nebo vnitřnosti, ale maso, pokud není tučné, není třeba příliš přebírat. Měla by být zvolena úprava, která nevyžaduje přídavek tuku. Lépe tedy dusit, péci na vodě se zeleninou, grilovat nasucho nebo obyčejně uvařit.
Heslo pro tento týden:
Je důležité se mít rád.
Chce to prostě plán!!
Teď je docela namístě zamyslet se nad skladbou jídelníčku. Rozložit si den, aby se do něj vešlo aspoň pět jídel, protože mozek potřebuje ujištění, že dostane každou chvilku něco dobrého. Kdo je zvyklý jíst méně často, ten si vlastně způsobuje stres a ten nemá tělo rádo. Do hlavy se naprogramuje, že je třeba šetřit energií a zbytečně s ní neplýtvat.
Zásoby se tvoří pod kůží, postupně se vyplňují všechny polštářky, břicho, hýždě, nohy, tváře … Tuk brzdí vodu, které se nechce z těla a to všechno nám přidává na váze. Jakmile začneme samy sebe rozmazlovat pravidelným jídlem a pitím, ujistíme se, že se máme rády a nehodláme se odbývat, tělo uchlácholíme a ono začne uvolňovat zásoby.
Je třeba dodávat všechny živiny vyváženě. Jídlo by se mělo skládat ze sacharidů, bílkovin a tuků, ale tuků jenom symbolicky, bílkovin přiměřeně a sacharidy raději v podobě celozrnných výrobků, brambor, rýže. Tohle vážně funguje.
A teď pár čísel, která ukazují, kolik kilojoulů obsahuje pro ukázku 100 g potraviny. Hodnoty se mohou v jednotlivých tabulkách trochu lišit, proto je vhodné vybrat si jedny tabulky.
Pšeničný chléb 1130 | Smažené kuře 920 | Šunkový salám 787 | Vánočka 1520 |
Brambory vařené 330 | Pstruh 450 | Salám Poličan 1732 | Sušenky máčené 2334 |
Rýže dušená 980 | Ledvinky vepřové 448 | Ořechy 2600 | Kuřecí řízek 850 |
Bramborová kaše 892 | Majonéza 3299 | Olivy 550 | Smažený květák 990 |
Rajčata 92 | Bílý jogurt 300 | Máslo 3000 | Müsli 1700 |
Okurky 50 | Okurka naložená 84 | Tvaroh 435 | Cottage 440 |
Když se podíváme na uvedené příklady energetických hodnot, tak je na první pohled jasné, že se dá na jídelníčku ušetřit pouhou záměnou přílohy, kdy třeba namísto chleba, který rádi přikusujeme ke všemu, je lepší si dát brambory a 200 g rajčat a polovina energie je ušetřená na další jídlo. Oproti běžnému masu se dá ušetřit energie záměnou za ryby nebo vnitřnosti, ale maso, pokud není tučné, není třeba příliš přebírat. Měla by být zvolena úprava, která nevyžaduje přídavek tuku. Lépe tedy dusit, péci na vodě se zeleninou, grilovat nasucho nebo obyčejně uvařit.
Namísto omastku se dá vymyslet jiné vylepšení, jak bude naznačeno v receptech. Další výhodná záměna je zvolit do pomazánek namísto másla raději tvaroh, do zálivek pak bílý jogurt. Energetický rozdíl je patrný – jogurt obsahuje desetinu energie, co stejný obsah másla. Salámy raději měkké než trvanlivé – všechno sušené má dvojitou energii kvůli absenci obsahu vody. Když mlsat k vínu, raději olivy než oříšky. No a oblíbené müsli k snídani je třeba pečlivě vážit, je plné cukru.
